چگونه از ساعات خواب خود بکاهیم؟

رضایی
۲ مهر ۱۳۹۵
43 views
صفر نظر
  • sleep

    چگونه از ساعات خواب خود بکاهیم؟

    در صورتی که برنامه شلوغی دارید، احتمالا بخواهید مدت زمان کمتری را به خوابیدن اختصاص دهید. اگر چه نا منظم بودن خواب در طولانی مدت ایده خوبی به نظر نمی رسد اما گام هایی وجود دارد که می توان با بکار بردن آن ها در کوتاه مدت خواب کمتری داشته باشید. زمانی را برای آماده سازی ذهن و بدن خود صرف نمائید. در صورتی که در طول انجام این کار تأثیرات منفی روی خود احساس نمودید سریعاً انجام این برنامه را قطع کنید و به حالت عادی خود برگردید.

    ورزش کنید: اگر برای انجام دادن کاری نباید بخوابید ابتدا قدرت بدنی خود را افزایش دهید. ورزش کردن سه الی چهار بار در هفته باعث افزایش قدرت بدنی و در نتیجه نیاز به خواب کمتر می شود. روی ورزش های ایروبیک مانند دویدن، آهسته دویدن، تمرین نیمه سبک، دراز و نشست، شنا و پیلاتس تمرین کنید. ورزش کردن در بعد از ظهر ها برای کیفیت خواب شما در شب مؤثر است. این بدین معنی است که خواب با کیفیت منجر به کاهش نیاز شما به خواب خواهد شد.

    مصرف برخی از مواد و غذا ها را قطع کنید: الکل، نیکوتین و کافئین همگی برنامه خواب شما را به هم می ریزند. در صورتی که شما می خواهید خواب کمتری داشته باشید باید کیفیت خوابتان را بالا ببرید.

    خواب روزمره تان را پیشرفت بدهید: قبل از کم تر کردن خوابتان روی بهتر نمودن برنامه خوابتان کار کنید. اندازه گیری کنید که زود بخواب بروید و با احساس تازه از خواب بیدار شوید. هر شب سر موقع معین بخواب بروید. بدنتان دارای یک ریتم شبانه روزی است که با چرخه معمولی خواب و بیداری تنظیم می شود. از نگاه کردن به صفحات کامپیوتری و موبایل در ساعات قبل از خواب پرهیز کنید. برای خودتان آئیین خوابیدن داشته باشید. اگر هنگام خواب فعالیت های خاصی را انجام بدهید همیشه بعد از انجام فعالیت های ذکر شده احساس خواب آلودگی خواهید کرد. خواندن یک کتاب یا حل کردن یک جدول از این قبیل فعالیت ها می تواند باشد.

    محیط خوابتان را برای خوابیدن مناسب نمائید: به خاطر داشته باشید که برای خوابیدن کمتر باید کیفیت خواب بالائی داشته باشید. بدین منظور باید محیط مناسبی برای خواب داشته باشید. بالش و متکای خود را بررسی کنید. زیرسری شما باید محکم و حالت حائل داشته باشد و باعث درد نشود. اتاق خوابتان را خنک نگه داشته باشید. دمای هوا را ما بین ۱۵٫۵ الی ۱۹٫۴ درجه سانتیگراد تنظیم کنید. در صورتی که در یک ساختمان پر سر و صدا زندگی می کنید، سعی کنید تا صداهای اطراف خود کم کرده و یا از دستگاه های خنثی کننده صدا محیط استفاده نمائید.

    به تدریج تعداد ساعات خوابتان را کم کنید: اگر ساعات خوابتان را به یکباره از نه ساعت به شش ساعت کاهش دهید، کارتان بسیار اشتباه خواهد بود. به تدریج این ساعات را کاهش دهید. برای هفته اول ۲۰ دقیقه دیرتر به خواب بروید و ۲۰ دقیقه زودتر بیدار شوید. در هفته دوم سعی کنید ۲۰ دقیقه دیگر اضافه کنید و در هفته سوم زمان خواب یا بیدار شدنتان را یک ساعت جابجا نمائید.

    صبور باشید: در هفته های اول شما احساس خستگی خواهید کرد. تنظیم بدنتان برای کمتر خوابیدن زمان بر خواهد بود. در صورتی که خستگی به شما غلبه نمود سعی کنید تا با اضافه نمودن رژیم های غذایی سالم تر و پر انرژی تر کیفیت خوابتان را افزایش دهید.

    هدفتان را روی خوابیدن شش ساعت در هر شب تنظیم کنید: شش ساعت خواب شبانه باید هدفتان باشد. شما می توانید عملکردتان روزانه تان را با کیفیت خواب بالا حفظ نمائید. هر کاری که باعث بر هم خوردن این موضوع شود سلامت شما را در معرض خطر قرار خواهد داد.

    کمتر از پنج و نیم ساعت در شب نخوابید: حداقل میزان مطلق خواب شبانه پنج و نیم ساعت است. تحقیقات نشان می دهد که تأثیر کم تر شدن ساعت خواب روی مغز باعث خستگی و کاهش عملکرد روزانه می شود.

    اختلال در خواب می تواند خطرناک باشد. در صورتی که در طول فرآیند کاهش ساعات خوابتان به مشکلات زیر برخوردید، برنامه خود را به حالت اولیه برگردانید:

    • افزایش اشتها
    • تغییر وزن
    • از دست دادن حافظه کوتاه مدت
    • رفتارهای بی درنگ
    • مهارت های حرکتی ضعیف
    • تغییر در پوست
    • تار شدن بینایی

    منبع : wikiHow

     

    برچسب ها : , , ,
  • مطالب مرتبط
  • ارسال نظر